ΕΝΑΣ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΠΙΟ ΚΟΙΝΟΥΣ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥΣ ΣΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΠΩΣ ΝΑ ΤΟΝ ΑΠΟΤΡΕΨΕΤΕ

Το να τραυματιστείτε είναι ότι χειρότερο. Είτε μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας στην γυμναστική, είτε επανέρχεστε μετά από έναν προηγούμενο τραυματισμό ή εξερευνάτε νέες ασκήσεις, ένας τραυματισμός είναι σίγουρα ένα τεράστιο εμπόδιο. Εάν έχετε αισθανθεί ποτέ ότι είστε οι μόνοι ή σκέφτεστε ότι, “τραυματίζομαι συνέχεια”, να ξέρετε ότι δεν είστε οι μόνοι. Εδώ θα αναλύσουμε έναν από τους πιο συνηθισμένους αθλητικούς τραυματισμούς και πώς να τον αποτρέψουμε.

Είναι δύσκολο να πούμε ποιος τραυματισμός είναι ο πιο κοινός, αλλά στην πράξη, παρατηρούνται πολλά τραύματα σε γόνατα και ώμους, με τους τραυματισμούς στους ώμους να είναι οι πιο συνηθισμένοι, ειδικά στα αθλήματα που απαιτούν κινήσεις πάνω από το κεφάλι όπως βόλεϊ και κολύμβηση, αλλά και ασκήσεις στο γυμναστήριο όπως bent-over rows.

Τι συμβαίνει ακριβώς?

Λοιπόν, η άρθρωση του ώμου είναι απίστευτα περίπλοκη, καθώς περιέχει τέσσερις διαφορετικές αρθρώσεις, οι οποίες δουλεύουν για να μπορεί να κινείται το χέρι στον χώρο και μας δίνουν ένα ευρύ φάσμα κινήσεων. Μπορούμε να περιστρέψουμε τον ώμο μας μέχρι και 180 μοίρες. Αυτή είναι μία αρκετά μεγάλη κίνηση και για αυτό απαιτείτε μεγάλη σταθερότητα, έτσι ώστε όλες οι αρθρώσεις να μετακινούνται κατάλληλα για να υπάρχει καλός έλεγχος. Η πολυπλοκότητα των αρθρώσεων και των μυών που αποτελούν τον ώμο αφήνει περιθώρια για έναν συνηθισμένο τραυματισμό στην περιστροφική μανσέτα. Η Περιστροφική μανσέτα είναι μια ομάδα τεσσάρων τενόντων που σταθεροποιούν τον αρθρωτό σύνδεσμο και μετακινούν τον ώμο προς διάφορες κατευθύνσεις. Η βλάβη περιλαμβάνει τέντωμα, τενοντίτιδα, μερική ή πλήρη ρήξη.

Μια τραυματισμένη περιστροφική μανσέτα μπορεί να οδηγήσει σε πόνο όταν ξαπλώνετε στο πλάι, όταν προσπαθείτε να φτάσετε πίσω από την πλάτη σας ή κάνοντας κάποια κίνηση πάνω από το κεφάλι. Μπορεί να υπάρχει ενόχληση ακόμα και με απλές καθημερινές ενέργειες, όπως το άνοιγμα ενός ντουλαπιού. Το καλό είναι ότι μπορείτε να κάνετε πολλά για να αποφύγετε έναν τραυματισμό περιστροφικής μανσέτας.

Δουλέψτε την στάση σας.

Η στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική για την ενδυνάμωση των ώμων και την κίνηση τους. Συχνά περνάμε τις μέρες μας καμπουριάζοντας πάνω από το τηλέφωνο ή το γραφείο μας και αυτό μπορεί να δημιουργήσει σφίξιμο στο στήθος και αδυναμία στην πλάτη. Βάζοντας το σώμα μας σε καλύτερη όρθια στάση τοποθετούμε καλύτερα το σύμπλεγμα του ώμου, έτσι ώστε όταν κουνάμε το χέρι μας να επιβαρύνουμε λιγότερο τους ιστούς.

Δοκιμάστε μια άσκηση για την περιστροφική μανσέτα.

Μια απλή άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος και να αποτρέψει τον τραυματισμό της περιστροφικής μανσέτας είναι η προσαγωγή ωμοπλατών. Η συμπίεση των ωμοπλατών βοηθάει να ενεργοποιήσετε αυτούς τους μυς που βρίσκονται γύρω από την ωμοπλάτη. Ενώ στέκεστε όρθιοι, έχετε τους αγκώνες σας κάθετους προς το έδαφος και τα χέρια σας να πέφτουν ελεύθερα στα πλάγια σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Μπορείτε επίσης να το κάνετε ενώ κάθεστε με τα χέρια σας να στηρίζονται στους μηρούς σας.

Μια άλλη πολύ καλή άσκηση για την πρόληψη τραυματισμού της περιστροφικής μανσέτας είναι το να κάνεις ασκήσεις εξωτερικής περιστροφής. Σε καθιστή ή όρθια στάση, τοποθετήστε το χέρι σας σε γωνία 90 μοιρών με τον αγκώνα σας να αγγίζει το σώμα σας. Κρατηθείτε από κάτι σταθερό και με το πίσω μέρος του χεριού σας στραμμένο προς τα έξω, τραβήξτε το χέρι μακριά από το σώμα κρατώντας το χέρι ευθυγραμμισμένο με τον αγκώνα και τον αγκώνα να εφάπτεται στο σώμα.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε σφιχτούς μύες στο μπροστινό μέρος του σώματος, να ενισχύσετε την πλάτη και να ενεργοποιήσετε τους σωστούς μύες γύρω από την ωμοπλάτη.

Να είστε προνοητικοί.

Αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε τραυματισμό περιστροφικής μανσέτας, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μασάζ στην περιοχή, να βάλετε πάγο ή να δοκιμάσετε τις ασκήσεις που σας προτείναμε παραπάνω. Είναι πιθανό για κάποιους αυτός ο πόνος επιμείνει για αρκετό καιρό, οπότε αν αισθάνεστε ότι αυτές οι ασκήσεις ή οι τυπικές ενέργειες αντιμετώπισης δεν φέρνουν αποτέλεσμα ή προκαλούν περισσότερο πόνο, ίσως είναι καιρός να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια από έναν φυσιοθεραπευτή. Όπως με κάθε άσκηση, πρέπει να ακούτε τι λέει το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε πόνο, είναι καλύτερα να αποφύγετε την συγκεκριμένη άσκηση και να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό. Ο καθένας μας έχει το δικό του σώμα, και αυτές οι ασκήσεις δεν ταιριάζουν απαραίτητα σε όλους.