ΣΑΝΙΔΑ ή CHALLENGE

 

Η σανίδα(plank) ή αλλιώς challenge(πρόκληση) ανήκει στις ισομετρικές ασκήσεις κ για αυτό τον λόγο είναι κατάλληλη για όλους τους ανθρώπους.Λόγω της στατικότητας της προστατεύει το σώμα από τραυματισμούς.

Αν και φαίνεται μια απλή άσκηση ωστόσο είναι πολύ ευεργετική για όλο το σώμα.Συμβάλλει στην τόνωση διαφόρων μερών του σώματος από τους μηρούς μέχρι τους γλουτούς,την πλάτη,την κοιλιά,τους ώμους κ τα χέρια.Όλα αυτά όμως προϋποθέτουν μια σωστή αφετηρία.

  • Ξάπλωσε μπρούμυτα κ τοποθέτησε τους αγκώνες σου λυγισμένους έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους. Ίσιωσε τον κορμό σου από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους κ σκέψου ότι όλο το σώμα σου από το κεφάλι έως τα πέλματα δημιουργεί μια ευθεία γραμμή με μοναδικές στηρίξεις στους πήχεις κ στα δάχτυλα των ποδιών σου τα οποία είναι σταθερά κ κολλημένα στο έδαφος.
  • Η κοιλιά σου πρέπει να είναι σφιχτή κ αυτό θα το πετύχεις τραβώντας τον αφαλό σου προς την σπονδυλική  στήλη(ΣΣ) ,η περιοχή της πυέλου πρέπει να είναι σταθερή.
  • Κρατάς την ουδέτερη θέση της ΣΣ έτσι ώστε να έχεις μια ευθυγράμμιση της μέσης κ το στήθος σου παραμένει σταθερά ανοιχτό.
  • Το κεφάλι σου πρέπει να κοιτάει προς τα κάτω κ οι ώμοι να είναι μακρυά από τα αυτιά έτσι ώστε ο αυχένας σου να παραμείνει στην προέκταση της ΣΣ κ να μην πιέζεται  ο τραπεζοειδής.

Τips

  • Εάν είσαι αρχάριος ή έχεις αδύναμους ραχιαίους μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση με στήριξη στους πήχεις κ λυγισμένα γόνατα στο έδαφος.
  • Για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας εκτελείς την άσκηση με ίσια χέρια κ στήριξη στις παλάμες(η παραπάνω εικόνα δείχνει την μετάβαση της  άσκησης απο την στήριξη στους πήχεις στις παλάμες,για αυτό οι αγκώνες φαίνονται ελαφρώς λυγισμένοι)ΠΡΟΣΟΧΗ οι αγκώνες σου παραμένουν δίπλα στα πλευρά κ οι αρθρώσεις δεν κλειδώνουν ποτέ.
  • Χρόνος διάρκειας της άσκησης για έναν αρχάριο μπορεί να είναι 10¨-15¨κ για έναν προχωρημένο  30¨-1΄,επανέλαβε 3-5 φορές με 20¨διάλειμμα.

Αυτή η άσκηση ¨πρόκλησης¨ λοιπόν γιατί αυτό κάνει, προκαλεί το σώμα να αντέχει κάθε φορά κ πιο πολύ αν γίνει μια καθημερινή ρουτίνα για σένα, μέσα σε λίγες εβδομάδες θα δείς θεαματικά αποτελέσματα.

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *